Nutriția are un rol extrem de important pentru organism. Alegerile alimentare pe care le facem zi de zi ne pot influența starea de sănătate. În timp ce o dietă dezechilibrată crește riscul de a dezvolta diverse patologii, o alimentație sănătoasă are rol protectiv.
De asemenea, ceea ce mâncăm ne influențează greutatea, nivelul de energie și starea generală. Balonarea, indigestia, constipația, oboseala cronică apar adesea în cazul unei diete nesănătoase.
Află sfaturile de bază pentru o alimentație echilibrată.
Renunță la alimentele procesate
Prima schimbare pe care trebuie să o faci este să reduci cât mai mult consumul de alimente procesate, cum ar fi mezeluri, produse de patiserie și cofetărie, dulciuri, snacks-uri, fast-food, sucuri, semi-preparate.
Citește cu atenție ambalajele produselor și optează pentru cele cu ingrediente naturale, cum ar fi produsele bio fără zahăr adăugat de pe Obio.ro.
Consumă legume din abundență
Mănâncă o varietate de legume intens colorate în fiecare zi. Acestea sunt bogate în fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și sunt sărace în calorii. Le poți asocia la mese sub formă de garnitură (gătite) sau salate proaspete.
Mănâncă 2-4 fructe zilnic
Este recomandat să consumăm 2 până la 4 fructe în fiecare zi. Acestea pot fi mâncate întregi, sub formă de salate sau smoothie. Nu se recomandă consumul frecvent sub formă de suc stors – acesta nu conține fibre și este mai bogat în zaharuri.
Crește consumul de cereale integrale
Cerealele integrale, cum ar fi pâinea, fulgii și pastele integrale sau orezul brun, sunt mai bogate în fibre și vitamine din complexul B decât variantele lor rafinate (albe). Astfel, acestea au și un impact mai scăzut asupra glicemiei.
Include mai multe surse de proteină slabă
Scade consumul de carne grasă (carne roșie, bacon) și include mai multe surse de proteină slabă în dietă:
- Carne de pasăre (pui, curcan) fără piele
- Leguminoase boabe (linte, năut, fasole, boabe de soia, mazăre, edamame)
- Tofu
Atunci când consumi carne roșie, încearcă să îndepărtezi cât mai mult din grăsimea vizibilă.
Consumă zilnic 2 porții de lactate
Pentru a te asigura că ai un aport optim de calciu, este important să ai zilnic două porții de lactate, inclusiv fermentate. Poți opta pentru lapte, skyr, iaurt, chefir, brânză proaspătă sau maturată, mozzarella, cheddar. Este important, însă, să alegi mai des variantele semidegresate.
Pentru a te asigura că ții sub control aportul de grăsimi saturate, este indicat să limitezi porția de brânzeturi la o cantitate de 50 g/zi.
Consumă mai des surse de grăsimi sănătoase
Grăsimile sănătoase sunt cele nesaturate (mono- și polinesaturate), cum ar fi cele de tip Omega-3 și Omega-9. Acestea se găsesc în:
- Pește gras (somon, macrou, sardine, hering, scrumbie)
- Oleaginoase (avocado, nuci, migdale, caju, nuci braziliene, fistic, semințe de in, dovleac, floarea-soarelui, chia) – în stare crudă (neprăjite și nesărate)
- Uleiuri vegetale extravirgine (nepreparate termic) – de măsline, de in, de nuci, cu excepția celui de palmier și de cocos.
Prepară alimentele într-un mod sănătos
Un alt aspect important este să eviți prepararea alimentelor prin prăjire în ulei. Această tehnică produce compuși nocivi și crește conținutul de calorii al alimentelor.
Tehnici sănătoase de preparare culinară:
- Fierbere
- Gătire la abur sau în tigaia antiaderentă fără ulei (doar apă)
- Coacere la cuptor sau în airfryer
- Pe grătar/grill
Condimentează alimentele cu ierburi aromatice
Pentru a evita excesul de sare, folosește ierburi aromatice pentru a aromatiza mâncarea, de exemplu:
- Oregano
- Busuioc
- Coriandru
- Rozmarin
- Mărar
- Cimbru
- Fenicul
- Tarhon
- Turmeric + piper
Respectă un orar stabil al meselor
Organizează-ți mesele în fiecare zi la aproximativ aceleași ore, în 3 mese principale și 1-2 gustări sănătoase. Acestea din urmă trebuie luate la 2 ore după mesele principale. De asemenea, cina trebuie programată cu minim 2-3 ore înainte de culcare. Evită gustările târzii.
Prin urmare, când vine vorba de alimentație, atât calitatea, cât și cantitatea contează. De asemenea, varietatea și moderația în porții sunt aspecte cheie ale dietei sănătoase.
