Există un cumul de factori determinanți pentru succesul de la capătul unui lung sir de antrenamente la sală. Încălzirea ce precede fiecare nouă sesiune de mișcare, alimentația și modul în care structurezi antrenamentele sunt doar câteva dintre aspectele analizate astăzi.
Pentru a obține rezultate bazate pe obiectivele setate, este important să adaptezi programul la nivelul tău de pregătire. Cu răbdare, perseverență și suportul specialiștilor, transformările pe care le dorești devin astfel mult mai simplu de atins. Iată cum trebuie să te organizezi.
Adaptează antrenamentul la nivelul tău de pregătire
Chiar dacă îți dorești rezultate vizibile peste noapte, în cazul antrenamentelor cu greutăți, acest lucru nu este posibil. Trebuie să ai răbdare, să continui mișcarea în fiecare săptămână și, mai important decât orice, să construiești un program adaptat condiției tale fizice.
Dacă te afli pentru prima dată într-o sală de antrenamente, începe să lucrezi cu greutăți mici, astfel încât să înțelegi pentru început cum se execută în mod corect mișcările respective. Crește valoarea greutăților pe măsură ce observi ca utilizarea lor nu mai implică un efort fizic pe care nu l-ai putea gestiona și nu uită să te încălzești bine, înaintea oricărui antrenament.
Structurează antrenamentele într-un mod eficient
Pentru început, poți merge la sală de 2-3 ori pe săptămână. Durata optimă a unui antrenament de forță este de cel mult 60 de minute, interval de timp în cadrul căruia este indicat să lucrezi cel mult două grupe musculare diferite.
Ideal este să lucrezi pieptul cu brațele, umerii cu spatele și picioarele cu fesierii și abdomenul. Evident, poți combina antrenamentele pentru aceste grupe de mușchi după bunul plac, însă această formulă este cea mai eficientă, din punct de vedere al nivelului de solicitare concentrat asupra unor zone izolate, cu impact asupra randamentului avut la sală.
Pentru exerciții cu greutăți mari, se recomandă 8-10 repetări, iar pentru cele cu greutăți medii, se pot realiza până la 15 repetări la o singură serie. Exercițiile pentru creștere musculară pot izola anumite grupe, sau pot concentra în efort mai mulți mușchi alăturați. Este bine să alternezi aceste două categorii de exerciții, pentru o dezvoltare armonioasă.
Susține alimentația cu o suplimentare corectă
Suplimentele nutritive pot conține o gamă variată de compuși esențiali pentru atingerea obiectivelor, precum vitaminele, aminoacizii, creatina, beta-alanina, precum și alte ingrediente cu rol activ în creșterea musculară, reducerea senzației de oboseala, generarea unui nivel de forță mult mai ridicat, refacerea celulară etc
Aminoacizii se numără printre cele mai importante molecule din acestă categorie, fiind utilizați de organism în producția de proteine. Organismul are nevoie de un număr de aproximativ 20 de aminoacizi.
Noua dintre aceștia, cunoscuți sub denumirea de aminoacizi esențiali, pot fi asimilați de corpul uman doar prin alimentatie și suplimentare: lizina, histidina, treonina, metionina, valina, isoleucina, leucina, fenilalanina și triptofanul.
Aminoacizii esențiali stimulează forța și ajută la creșterea musculară. De asemenea, nivelul optim al acestora este important pentru buna funcționare a sistemelor digestiv și metabolic, asigurând, totodată, reducerea senzației de oboseală și mai multă energie la antrenament.
Descoperă gama de aminoacizi Scitec Nutrition
Respectă zilele de pauză dintre antrenamentele fizice
Dacă îți dorești să progresezi, trebuie să acorzi o importanță deosebită zilelor de pauză, ce trebuie incluse, de asemenea, în programul săptămânal de antrenamente. Aceste zile vin la pachet cu o mulțime de beneficii, analizate pe scurt în paragraful următor.
Pauza de la efort asigură cadrul ideal pentru ca țesutul muscular să se refacă, acest proces determinând un risc mai scăzut de accidentare. Atunci când mușchii sunt odihniți, nivelul de oxigen din sângele care iriga aceste zone este mult mai ridicat, motiv pentru care se vor contracta optim, în timpul seriilor de repetări. Așadar, vei avea un randament mult mai bun.
Acum știi cum să obții cele mai bune rezultate în sala de antrenamente, indiferent de nivelul tău de experiență. Echipează-te corespunzător pentru sală și începe cu dreptul primele sesiuni de mișcare. Dacă îți dorești să afli mai multe despre importanța administrării de suplimente pentru un sportiv care ridică greutăți, cere sfatul avizat al specialistului.
Este important să înțelegi că suplimentele nutritive nu înlocuiesc un regim alimentar sănătos, compus din alimente ce pot asigura nivelul optim de nutrienți pentru o zi. Suplimentarea în exces, sau fără o recomandare venită din partea specialistului, poate dauna sănătății tale.
REFERINTE:
Cleveland Clinic Medical Staff“Amino Acid: Benefits & Food Sources.” Cleveland Clinic, my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids.
Nunez, Kirsten. “Exercise Rest Day: Benefits, Importance, Tips, and More.” Healthline, Healthline Media, www.healthline.com/health/exercise-fitness/rest-day.
