Încălzirea înainte de alergare este vitală pentru susținerea întregului organism, în timpul efortului susținut pe care urmează să îl depui, pentru a putea preveni pe cât de mult posibil riscul unor accidentări nedorite.
Etapa de încălzire intensifică activitatea plămânilor și a sistemului cardiovascular, relaxează principalele grupe de mușchi utilizate în timpul mișcării și contribuie la procesul de termoreglare a organismului.
Exercițiile de încălzire de dinaintea sesiunii de alergare pregătesc, astfel, organismul pentru nivelul ridicat de efort pe care urmează să îl depui, indiferent de suprafața pe care alergi.
Iată un top 5 al celor mai simplu de realizat exerciții de încălzire, din cadrul etapei ce precede alergarea propriu-zisă:
- Exerciții pentru încălzirea picioarelor înainte de alergare
Picioarele sunt cele mai solicitate părți ale corpului, în timpul alergării. Iată cum se execută în mod corect încălzirea picioarelor:
Exercițiu de încălzire a genunchilor:
- (1) Rotirea genunchilor: ridicând de la sol piciorul îndoit, rotește-l în sensul acelor de ceasornic și invers. Repetări recomandate / picior: 10
Exerciții de încălzire a gleznelor:
- (1) Rotirea gleznelor: ridicând de la sol piciorul, rotește laba piciorului în sensul acelor de ceasornic și invers. Repetări recomandate / picior: 10
- (2) Fandări înainte și în lateral. Repetări recomandate / picior: 10
2. Exerciții pentru încălzirea trunchiului înainte de alergare
În timpul sesiunii de alergare, trunchiul absoarbe o pondere însemnată a șocurilor generate de contactul cu solul. De aceea, încălzirea sa nu trebuie ignorată:
Exerciții de încălzire a trunchiului:
- (1) Rotirea trunchiului: ținând picioarele depărtate, trunchiul se apleacă pentru început în față și se execută apoi, în sensul acelor de ceasornic și invers, mișcări de rotație în jurul axului corpului. Repetări recomandate: 15
- (2) Aplecări în față: ținând picioarele depărtate și mâinile în șolduri, trunchiul se apleacă în față, cât mai aproape de poziția ideală – 90° față de axul corpului. Repetări recomandate: 15
3. Exerciții pentru încălzirea gâtului înainte de alergare
Adesea, gâtul este o parte a corpului neglijată în etapa de încălzire ce precede alergarea. Însă chiar și în cazul practicării acestui sport, o mișcare greșită poate determina o accidentare nedorită.
Exerciții de încălzire a gâtului:
- (1) Rotirea capului: ținând picioarele depărtate și mâinile în șolduri, se execută mișcări de rotație a capului în jurul axului corpului, în sensul acelor de ceasornic și invers. Repetări recomandate: 20
- (2) Mișcări ale capului stânga-dreapta și sus-jos. Repetări recomandate: 20
4. Exerciții pentru încălzirea umerilor înainte de alergare
Pentru o încălzire corectă a umerilor, înainte de alergare, ține cont de următoarele sfaturi:
Exercițiu de încălzire a umerilor:
- (1) Rotirea brațelor: ținând picioarele depărtate, brațele se ridică în laterale, la un unghi de 90° față de axul corpului. Se rotesc apoi în sensul acelor de ceasornic și invers. Repetări recomandate: 20
5. Exerciții pentru încălzirea brațelor înainte de alergare
Nu în ultimul rând, brațele sunt zone supuse efortului din timpul alergării, ca urmare a mișcărilor din inerție, pe care corpul le efectuează. Iată mai multe informații utile, privind încălzirea corectă a acestora:
Exerciții de încălzire a brațelor:
- (1) Rotirea antebrațelor: ținându-le lipite de corp, brațele se îndoaie din coate, prin ridicare, la un unghi de 90°. Se execută mișcări de rotație în sensul acelor de ceasornic și invers. Durata recomandată a repetărilor: 30 de secunde / sens
- (2) Rotirea brațelor: ținând picioarele depărtate, brațele se ridică în laterale, la un unghi de 90° față de axul corpului. Se rotesc apoi în sensul acelor de ceasornic și invers. Repetări recomandate: 20
- (3) Flexii ale brațelor: ținându-le lipite de corp, brațele se îndoaie din coate, prin ridicare, la un unghi de 90°. Se revine apoi la poziția inițială. Repetări recomandate: 10
- (4) Rotirea încheieturilor mâinilor în sensul acelor de ceasornic și invers. Durata recomandată a repetărilor: 30 de secunde / sens.
Acestea sunt cele mai importante exerciții de încălzire ce trebuie să preceadă sesiunea de alergare. Este important să începi de fiecare dată mișcarea propusă cu acest tip de efort fizic, pentru a preveni pe cât de mult posibil posibilele accidentări.
Dacă ești în căutarea unui echipament adecvat pentru acest tip de activitate, descoperă acum oferta de imbracaminte si incaltaminte pentru alergare, disponibilă acum online pe Decathlon.ro!
