Densitatea osoasă este extrem de importantă pentru sănătatea oricărei persoane, întrucât oasele cu densitate mică sunt mult mai ușor de rupt. Pentru a deveni puternice și rezistente, oasele acumulează nutrienți și minerale în perioada copilăriei și a adolescenței, atingând limita în jurul vârstei de 25-29 ani. Asta înseamnă că, din acel moment, oasele nu mai pot crește în densitate. Cu alte cuvinte, ce au acumulat oasele până la vârsta de 30 de ani va reprezenta densitatea finală de care vei beneficia pe tot restul vieții. După 30 de ani, oasele încep să își piardă din densitate, motiv pentru care, tot de atunci crește și riscul de apariție a osteoporozei.
Osteoporoza este o afecțiune caracterizată prin densitate osoasa scăzută și deteriorare a țesutului osos, fapt care duce la o creștere a riscului de fracturare. Boala afectează peste 75 de milioane de persoane în Europa, Japonia și Statele Unite ale Americii [1].
Vestea bună este că există, totuși, numeroase metode care pot detecta osteoporoza sau stadiul premergator acesteia. Printre ele, investigațiile cu tehnologia REMS, metode de diagnosticare care nu folosesc radiații ci ultrasunete.
Când vine vorba despre sănătatea osoasă, în general, aceasta poate fi afectată de numeroși factori cum ar fi cantitatea de calciu din dietă, activitatea fizică, fumatul și consumul de alcool, genul, vârsta, nivelul hormonal și multe altele. Cu toate acestea, există și metode de menținere a densității osoase, multe dintre ele fiind ușor de introdus în stilul de viață.
3 sfaturi și metode de menținere a densității osoase
De la exerciții în aer liber la consum crescut de legume și o greutate corporală normală, toate aceste metode și multe altele pot fi folosite pentru a menține densitatea și sănătatea osoasă. Mai mult decât atât, toate aceste metode sunt benefice și pentru sănătatea generală prin reducerea riscului de apariție a anumitor afecțiuni.
Fă exerciții fizice în aer liber
Conform unui studiu publicat în 2018 [2], exercițiile fizice par a fi cea mai bună strategie de îmbunătățire a masei musculare și osoase în rândul femeilor aflate la menopauză, al persoanelor de vârstă mijlocie și chiar al persoanelor vârstnice.
Chiar dacă exercițiile pot fi efectuate oriunde, este indicat ca măcar o porțiune dintre acestea să fie efectuate în aer liber. În acest fel se obține, astfel, și vitamina D, care ajută la o absorbție mai bună a calciului. Mai mult decât atât, persoanele cu deficit de vitamina D au un risc mai ridicat de dezvoltare a afecțiunilor osoase cum ar fi osteopenia sau osteoporoza.
Consumă multe legume
Consumul de legume poate fi benefic pentru persoanele de orice vârstă, acestea favorizând creșterea osoasă în rândul copiilor și ajutând la menținerea densității osoase, în rândul adulților. Un studiu publicat în 2015 [3] și efectuat pe mai multe femei aflate la menopauză arată că participantele care au consumat 9 porții de varză, broccoli și alte legume timp de 3 luni au prezentat o scădere mult mai mică a densității osoase și a calciului. Cercetătorii au atribuit aceste efecte creșterii nivelului de polifenoli și potasiu datorită legumelor.
Menține o greutate corporală normală
Menținerea unei greutăți corporale normale este esențială pentru densitatea osoasă. Persoanele subponderale prezintă un risc mai mare de dezvoltare a afecțiunilor osoase în timp ce persoanele supraponderale pot pune mai mult stres și presiune pe oase, afectând, astfel, sănătatea și rezistența lor în timp.
Pentru a putea ajunge la greutatea corporală normală în mod sănătos este indicat să se apeleze la specialiști în domeniul nutriției și fitnessului, aceștia putând crea un plan personalizat pentru fiecare caz în parte.
Toate aceste metode și multe altele pot fi efectuate pentru a menține cât mai mult densitatea osoasă și pentru a reduce riscul de apariție a osteoporozei, ele putând fi implementate în funcție de rezultatele REMS obținute și de recomandările specialistului.
Referințe:
- Chan, Kai Ming, et al. Exercise Interventions: Defusing the World’s Osteoporosis Time Bomb. World Health Organization, www.who.int/bulletin/volumes/81/11/en/mingchan1103.pdf.
- Hong, A Ram, and Sang Wan Kim. “Effects of Resistance Exercise on Bone Health.” Endocrinology and Metabolism (Seoul, Korea), Korean Endocrine Society, Dec. 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/.
- MC;, Gunn CA;Weber JL;McGill AT;Kruger. “Increased Intake of Selected Vegetables, Herbs and Fruit May Reduce Bone Turnover in Post-Menopausal Women.” Nutrients, U.S. National Library of Medicine, 8 Apr. 2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25856221/.
