Somnul odihnitor este la fel de important precum o dietă sănătoasă și exercițiile fizice. Studiile existente arată că problemele de somn afectează negativ hormonii, funcțiile creierului și performanța sportivă. De asemenea, poate crește riscul de îngrășare și de apariție a bolilor cronice. De cealaltă parte, somnul de calitate te ajută să fii mai sănătos și chiar încurajează o alimentație echilibrată. Dacă îți dorești să dormi mai bine urmează recomandările de mai jos.
Petrece-ți ziua în lumină puternică
Ritmul circadian al organismului ajută la reglarea somnului și a perioadelor în care ești treaz. Are un impact semnificativ asupra organismului, creierului și hormonilor transmițându-i corpului semnalul atunci când ai nevoie de somn.
Pentru a avea un ritm circadian sănătos este recomandat să petreci timp în lumina naturală sau sub acțiunea unei lumini artificiale puternice pe timpul zilei. Acest lucru îți oferă energie pe durata zilei și te ajută să obții un somn de calitate.
Datele existente arată că expunerea la lumină pe timpul zilei reduce timpul necesar pentru a adormi cu până la 83%.
Ia un supliment cu melatonină
Melatonina este considerat hormonul somnului și îi spune creierului când trebuie să se relaxeze pentru somn. Folosit pentru a trata insomnia, melatonina este una dintre cele mai ușoare măsuri pe care le poți lua pentru a adormi mai repede și pentru a dormi mai bine. Potrivit unui studiu, 2 mg de melatonină înainte de culcare îmbunătățesc calitatea somnului și te ajută să adormi mai repede. Pentru un efect de durată ia o capsulă cu 30-60 de minute înainte de culcare.
Redu expunerea la lumina albastră
Expunerea la lumină în timpul zilei este benefică, însă seara poate dăuna. Acest lucru se datorează faptului că lumina îi transmite ritmului circadian că încă este zi. Mai mult, expunerea la lumină la orele serii reduce și nivelul melatoninei produse de organism. În special lumina albastră produsă de smartphone, tablete sau computere este cea mai dăunătoare. Dacă totuși ai de lucrat după apus este indicat să porți o pereche de ochelari care blochează lumina albastră. De asemenea, evită expunerea la telefon, tabletă și smart TV cu minimum două ore înainte de culcare.
Evită să consumi cafeină după prânz
Cafeina este consumată de majoritatea oamenilor sub formă de cafea. O singură ceașcă ajută concentrarea, oferă energie și stimulează performanța sportivă. Totuși, dacă este consumată după orele prânzului stimulează sistemul nervos și îl împiedică să se relaxeze după apus. Mai mult, consumul de cafeină cu șase ore înainte de culcare afectează semnificativ calitatea somnului. Cercetătorii spun că nivelul cafeinei din sânge rămâne ridicat 6-8 ore după consum. Dacă totuși îți dorești o cafea după-amiază poți încerca varianta decofeinizată.
Redu somnul pe timpul zilei
Dacă puiul de somn de aproximativ 30 de minute poate fi benefic și ajută la concentrare, mai mult de atât sau un program neregulat poate afecta somnul nocturn. În plus, studiile arată că dormitul în timpul zilei poate chiar să te facă să te simți mai obosit. Seara, această senzație dispare și nu mai poți adormi.
Încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră
Ritmul circadian se aseamănă cu un ceas aliniat după răsărit și apus. Dacă te culci și te trezești la aceeași oră, chiar și în weekend, ai o probabilitate mai mare de a beneficia de somn de calitate. Cercetătorii raportează că persoanele care au programe neregulate de somn și se culcă mai târziu în weekend, au un somn de slabă calitate. Alte studii au remarcat că somnul neregulat afectează producția de melatonină. Dacă ai probleme cu somnul, încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră. După câteva săptămâni corpul se va obișnui și este posibil să te trezești fără alarmă.
Acordă atenție mediului în care te odihnești
Camera și patul în care dormi afectează calitatea somnului. Temperatura, zgomotele, poluarea luminoasă de pe stradă și modul de așezare a mobilei au un impact asupra somnului. Potrivit unui studiu, reducerea zgomotului și a luminii din dormitor a îmbunătățit calitatea somnului pentru 50% dintre voluntari. Dormitorul ar trebui să fie liniștit, ordonat, fără lumini. Dacă ai posibilitatea, ține telefonul și alte dispozitive în afara dormitorului. Chiar și temperatura din dormitor afectează somnul. De aceea, în zilele caniculare îți este mai greu să te odihnești. Similar, în cazul în care ai febră sau suferi de anumite afecțiuni care îți cresc temperatura corporală. Pentru a evita acest lucru aerisește camera cu o oră înainte de culcare și imediat după trezire deschide fereastra pentru a beneficia de lumina naturală.
Evită mesele târzii
Dacă iei cina târziu este foarte probabil ca acest lucru să îți afecteze calitatea somnului, precum și producția de melatonină. Datele arată că în mod ideal ar trebui să iei masa de seară cu minimum patru ore înainte de culcare; acest obicei te va ajuta să adormi mai repede. La fel de interesant este și faptul că studiile au descoperit că o masă cu un conținut redus de carbohidrați ajută la obținerea unui somn odihnitor.
Relaxează-te
Multe persoane care dorm bine au o rutină de somn. Relaxarea poate consta într-o baie cu spumă, ascultarea de muzică clasică sau sunete din natură sau citirea unei cărți ușoare. Chiar și masajul ușor cu ulei esențial de lavandă ajută la îmbunătățirea calității somnului.
Somnul este esențial pentru sănătate. Studiile arată iar și iar legături între lipsa somnului și problemele de inimă, diabet sau obezitate; de fapt, somnul insuficient crește riscul de obezitate cu până la 55%. O preocupare pentru sănătate și pentru o stare de bine înseamnă și să transformi somnul într-o prioritate. Urmează sfaturile de mai sus și te vei odihni mult mai bine.
Sursa foto: Shutterstock
