Dacă ai decis să consumi mai puține proteine animale sau chiar să renunți total la o parte dintre ele, probabil că te-ai întrebat cu ce să le înlocuiești cel mai bine, astfel încât sănătatea ta să nu aibă de suferit. Din diverse motive, în mentalul colectiv există o preconcepție potrivit căreia proteinele vegetale au o calitate inferioară celor animale. Totuși, multe dintre proteinele vegetale sunt superioare calitativ. Iată mai jos cum poți să îți îmbogățești aportul zilnic de proteine vegetale.
Care sunt sursele de proteine vegetale
Pentru a menține o stare a sănătății optimă, nutriționiștii recomandă din ce în ce mai mult includerea în dieta zilnică a produselor alimentare vegetale. O alimentație echilibrată înseamnă un consum variat de alimente de bază: legume, fructe, carbohidrați, leguminoase, dar și proteine, animale și vegetale.
În lista alimentelor care conțin proteine vegetale se află:
- cerealele – spelta, ovăzul, grâul, secara, orezul, porumbul etc.
- tofu, soia, tempeh
- fructele oleaginoase – nuci, alune, migdale etc.
- leguminoasele – mazărea, lintea, fasolea (neagră, roșie), bobul, năutul
- ciupercile
- fructele uscate.
Sfaturi practice pentru includerea proteinelor vegetale în dieta zilnică
Pentru a consuma cât mai multe proteine vegetale, este suficient să variezi la maximum compoziția farfuriei și să privilegiezi produse ca broccoli, anghinare, fasole boabe, linte, soia, seminte de canepa și de chia.
- Laptele de soia – aceasta este cea mai bogată băutură vegetală cu proteine (circa 7,3 g la o porție de 250 ml). Îl poți consuma cu cereale, la micul dejun, sau în smoothie. Pentru că este destul de fad, poate fi aromatizat cu vanilie sau scorțișoară și îndulcit cu zahăr de cocos sau sirop de arțar ori amestecat cu pudră de roșcove.
- Micul dejun variat – în afară de laptele de soia, bogat în aminoacizi, poți consuma la masa de dimineață cereale, leguminoase și fructe oleaginoase. Dacă nu știi să prepari cerealele și pseudocerealele, vei găsi pentru quinoa, amaranth ori hrisca retete numeroase pe site-uri specializate. Fulgi de ovăz cu migdale și nuci, turtițe de hrișcă, budincă de chia cu fructe, terci de quinoa sau omletă din tofu sunt numai câteva exemple.
- Înlocuiește orezul cu alte cereale – orezul are un conținut destul de mic de proteine (2,7 g la 100 g orez uscat). Îl poți înlocui cu spelta, ovăz, hrișcă, amaranth, quinoa, orz, mei, secară, sorg, porumb. Amaranth-ul, quinoa și hrișca sunt deosebit de interesante, fiind pseudocereale fără gluten, deci excelente și pentru persoanele cu diverse tulburări digestive.
- Mănâncă leguminoase – tradiționala mâncare de fasole, hummus, supa de mazăre, piureul și supa de linte, falafelul, poți încorpora leguminoase într-un număr mare de preparate.
- Înlocuiește salata cu kale – atunci când este posibil, consumă kale, pentru că are un conținut ridicat de proteine. Îndepărtează nervurile, toac-o grosier, adaugă un sos vinegretă și las-o la frigider măcar timp de 30 de minute. Poți adăuga apoi un sos cremos de caju, tahini sau avocado, semințe, cartofi clasici sau dulci.
- Coace boabele de năut – această leguminoasă conține 19 g de proteine la 100 g de boabe uscate, deci este o sursă excelentă. Amestecă boabele fierte cu condimente (curry, boia etc.) și rumenește-le în cuptor. Le poți folosi drept crutoane în salate, pentru a garnisi supele sau ca aperitiv.
- Smântâna de soia – are cel mai mare conținut de proteine dintre produsele vegetale de acest tip. O poți folosi la preparate gratinate, piureuri, tarte, sos bechamel etc. Însă nu o folosi exclusiv, înlocuiește-o cu smântână de cocos, de exemplu.
- Drojdia inactivă – poate înlocui brânza din punct de vedere al gustului și conține, în medie, 47 g de proteine la 100 g. De asemenea, este foarte bogată în vitaminele B, fier și zinc. Presar-o pe salate, legume, paste, folosește-o la preparatele gratinate sau la tarte cu legume.
În concluzie, dacă te-ai gândit că îți vor lipsi proteinele dintr-o dietă bazată în principal pe plante, acum știi că este posibil să consumi suficiente fără a mânca pește sau carne.
Sursă foto: Pexels
